Erzurum Güncel- Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay, hamilelik döneminde sağlık bir bebek için sınırsız yemenin doğru olmadığını, 100 kalorilik bir artışın anne adayına yeteceğini söyledi.Tatay yatığı açıklamada, günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle beraber hamilelikte artması gerektiğini belirterek, "Ama bu sınırsız yemek anlamına veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. Günlük 1.trimester da 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşılamaya yeter. Hamileler için günlük 2500- 2700 arası kalori tüketilmesi önerilmektedir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarında gelmesi gerekliliğini unutmamak gerekir. Bir hamilenin ne kadar yediğinden çok ne yediğinin önemi aslında daha fazladır. Birçok önemli vitamin, mineral ve nutrientler hamilelik öncesine göre bu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temel besin gruplarını günlük beslenme düzenine katmak ve prenatal multivitaminlerin kullanılması önerilir. Bazı mineraller vardır ki hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar. Özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zenginden beslenmek gerekliliği artar" dedi.Tatay, mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekerek şunları kaydetti:"Özelikle zencefil çayı bu dönemde ki bulantı şikâyetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın (en azından yatmadan 2 saat önce yeme olayı bitirilmelidir) yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı ve acılı ve asitli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca kafein alımının da kontrol altına alınması mide yanmalarını kontrol altına almaya yardımcı olacaktır. Bu dönemde ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta, yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ve sütlerden uzak durulmalıdır. Bu dönemde alkol ve kafein tüketimine özellikle özen gösterilmeli ve hamilelik haberi alınır alınmaz alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümküm olduğunca kısıtlanmalıdır." "DÜŞÜK KALORİDEN KAÇININ" Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde doktorun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edilmese gerektiğini vurgulayan Tatay, "Bu dönemde doktorunuzun önerdiği pre-natal multi vitamininizi, folik asitinizi ve demir desteğinizi almaya devam etmelisiniz. Kansızlık yani Anemia hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek eğer gerekiyor ise doktorunuz tarafından demir desteği almak önerilebilir.Beslenmenizi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın. Bu dönemde günlük toplam kalori ihtiyacındaki artış 100 kaloriden 300 kaloriye çıkarılmalıdır. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kaloriye çıkar. Düşük kaloriden kaçınılmalıdır unutmayın annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton oranın artmasına ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilmektedir. Doktorunuzun izin verdiği oranda hafif zorlanmadan yapabileğiniz egzersizler (yavaş yürüyüşler,yüzme gibi) sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır.Bunların yanında hamilelik yogası ,pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır. Proteinden, liften,kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda size uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Pastorize edilmemiş gıdalardan,çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir. Evde pişirme tekniklerinde çiğ yenecek sebzelerin özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine, farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir" diye konuştu. Tatay, hamileliğin son üç aylık döneminde ise nasıl beslenilmesi gerektiğini şöyle anlattı: "Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir. Sebze ve Meyveler- Günlük 7 porsiyon civarında bu 2 besin grubunda tüketilmesi önerilir. (örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi) Sebze ve meyveler lif ,vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup bebeğinizin ve sizin diş ve diğer dokularınızın daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirinde emilimini artırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek,kavun,portakal,domates,biber,yeşillikler,lahana ve brokoli sayılabilir. Sebze ve meyveler ayrıca beslenmenize lif ve mineral desteği sağlayarak daha enerjik olmanızı sağlar Buna ek olarak koyu yeşil sebzeler A vitamininden, demirden ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir. 1 porsiyon meyve, 1 orta boy elma, 1-2 muz , 1-2 su bardağı meyve salatası, 3-4 su bardağı meyve suyu, 1 porsiyon sebze, 1 su bardağı doğranmış yeşil yapraklılar, 4 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği alınmalı. Tahıl Grubunda ise hamilelerin bu gruptan günlük 6-9 porsiyon yemeleri önerilir. Bu grupta bulunan tam buğday ekmeği, bulgur,musliler, yulaf gevrekleri, esmer pirinç, B vitaminlerinden,folik asitten, minerallerden ve lif açısından çok zengindir. Folik asit annenin kan volumünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemde ki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı hamileliğin ilk 3 ayına kadar önerilir. Kahvaltı gevrekleri özellikle folik asit destekli oldukları için bu dönemde önem kazanırlar. 1 porsyon tahıl grubu, 1 dilim ekmek, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya esmer (kabuklu pirinç), 1-2 su bardağı yulaf ezmesi yenmeli. Süt ve süt ürünleri grubunda ise günlük 4 porsiyon kadar bu gruptan tüketmek gerekir. Bu gruba süt,yoğurt, peynir ve diğer sütten yapılmış ürünler dahil edilebilir. . Süt ürünleri, bebeğin ve sizin dişleriniz ve kemiklerinizin sağlığı açısından gereken kalsiyum desteğini sağlar. Ayrıca A, D ve B vitaminlerininde de zengindir. 18 yaşının üstünde ki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000mg ,18 yaş altı ise 1300mg dır. Kalsiyumdan zengin diğer yiyecekler ise koyu yeşil renkli sebzeler,kurufasülye, bezelye, fındık, fıstık ve tofudur. Eğer sütü sindirememe gibi bir durumunuz yani laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt tüketimine ağırlık verebilirsiniz. 1 porsiyon süt grubu, 1 su bardağı yoğurt,1 su bardağı süt, 1 ince dilim (30 gr) pastörüze peynir olabilir. Et grubunda ise günlük ortalama 10-12 porsiyon et grubundan tüketim önerilir. Protein büyümeyi desteklediği için bu dönemdeki protein ihtiyaci normalde daha fazladır. Hergün düzenli çok yağlı ve derili olmayan tavuk,et,köfte ve balık tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca yumurta ,badem,fındık,gibi çerezler,kurubaklagiller ve bezelye de zengin protein kaynaklarıdırlar. Protein kaynaklarının aynı zamanda B vitaminden ve demirden zengin oldukları unutulmamalıdır. 1 porsiyon et grubu, 1 yumurta, 1 yumurta büyüklüğünde köfte, 30 gram et, 4 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagil, 6-8 tane badem olabilir." Tatay, egzersiz hareketleri ritmik olduğunu ve kasların artan oksijen ihtiyacını karşıladığını ifade ederek, "Kalp ve ciğerleri hareketlendirmeye yardımcı olur. Özellikle yaz sıcaklarında tansiyon dengesini düzenler ve oksijen üretimini, kullanımını artırır. Bu hareketler varis ve bacaklarda şişme riskini azaltırken bebeğin beslenmesine yardımcı olur. Kasları güçlendirir ve sırt ağrılarını önler, böylece hem sıcaklığın hem de hamileliğin getirdiği ekstra yükü daha taşımanızı sağlar. Ayrıca dayanıklılığınız artar ve doğuma daha kolay dayanırsınız. Tüm bunların yanında açlık hissini azaltır, daha iyi uyumanızı sağlar ve kendinizi hissetmenize yardımcı olur. Hamilelik sırasında evde veya dışarıda yapacağınız egzersizlerin dışında yapılabilecek sporların en uygunu yürüyüştür, ikincisi ise yüzmektir. Ancak yaz sıcaklarından dolayı yüzme daha çok edilen bir spordur. Yüzme esnasında alınan oksijen miktarı arttığı için dolayısıyla bebeğe giden oksijen miktarında da artış söz konu olur. Yüzmeyi gebelikte en uygun spor dalı hale getiren faktörlerden birde yüzme bilen bir kişinin suda kendini yaralaması, düşmesi ve bir yerlere çarpmasının imkansız olmasıdır. Bir başka ise hamile kadınların kendilerini ağırlıksız hissetmesidir. Bu özellikle gebeliğin son zamanlarını yaz döneminde yaşayan kadınlar için psikolojik açıdan oldukça önemlidir. Ayrıca su içerisinde terleme ve vücudun çok fazla ısınması mümkün olmadığından egzersizin bu tür olumsuz etkilerini ortadan kaldırır ve ayrı bir avantaj sağlar" dedi.