Beslenme alışkanlıklarımızın büyük ölçüde değiştiği Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme planı hem oruç ibadetini daha rahatlıkla yerine getirmemizi sağlar hem de bu ibadetin manevi zenginliği kadar bedenimize getireceği sağlıktan da daha fazla istifade etmemize imkân tanır.

Oruç tutarken nelere dikkat edilmesi ve sağlıklı bir beslenme planının nasıl oluşturulması gerektiği ile ilgili bilgiler veren İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim görevlisi Dr. Negin Almasi oruç tutarken temel endişelerden birinin sıvı ve elektrolit dengesinin korunması olduğunu söylüyor. Dr. Almasi, "Dehidratasyonu önlemek için iftar ve sahur arasında aralıklı olarak toplam 2-2,5 litre su içilmesine dikkat edilmelidir. Ramazanda yeterli miktarda su tüketmenin yanı sıra sıvı dengesini etkileyebilecek susama hissini artırabilecek bazı yiyeceklerden uzak durmak önemlidir. Cips, kraker, tuzlu kuruyemiş gibi aşırı tuzlu atıştırmalıklar, hazır çorbalar, soslar ve işlenmiş gıdalar, fastfood ve kızartmalar, turşu ve tuzlu konserveler gibi yüksek tuz içeriğine sahip yiyeceklerden, aşırı yağlı ve baharatlı yemeklerin tüketiminden kaçınmak ve aynı zamanda sofradaki tuz miktarını azaltmak, vücuttaki su dengesini korumaya yardımcı olabilir." uyarısında bulunuyor. "Bunun yerine taze meyve, sebze, kepekli tahıllar ve protein kaynakları gibi sağlıklı ve dengeli besinleri tercih etmek su dengesini sağlamak açısından daha faydalı." diyen Dr. Almasi, kafeinli ve gazlı içeceklerin vücudun su ihtiyacını ve susuzluk hissini artıracağını bu yüzden kahve, çay, soda gibi içeceklerin tüketimine dikkat etmek gerektiğini belirtiyor.

SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ?

"Sağlıklı ve dengeli bir sahur, gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza ve oruç süresince daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Sahurda yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinler tüketilmelidir. Uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak kompleks karbonhidratlar, protein ve lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketilmesi önemlidir." hatırlatmasını yapan Dr. Almasi "Kompleks karbonhidratlar için buğday, yulaf ezmesi, bulgur, tam buğday ekmeği veya kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar, protein kaynağı olarak yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri ve lif kaynağı olarak kepekli tahıllar, tam buğday, tohumlar, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler gibi besinler tercih edilmelidir. Sahurda en az 2-3 bardak su tüketimine önem verilmelidir." diyor.

İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Dr. Negin Almasi'nin Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için tavsiyeleri ise şöyle: İftar menüsünde hafif ve sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek önemli. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekir, aşırı yağlı ve aşırı tatlı yiyeceklerden kaçınılmalı. İftarda öncelikle bir bardak su ve hurma ile açılış yapabilirsiniz. Ardından hafif bir çorba veya zeytinyağlı bir yemek ile başlayabilirsiniz. Ana yemekte protein (tavuk, balık, kırmızı et), kompleks karbonhidrat (bulgur, kepekli ekmek) ve bol yeşillikli bir salata tercih edebilirsiniz. Ara öğün olarak yoğurt veya meyve tercih edebilirsiniz.

İftarda 1 avuç içi büyüklüğündeki ramazan pidesi yaklaşık bir dilim ekmek yerine geçebilir. Ancak pide genellikle beyaz undan yapılır ve tuz içeriği yüksektir. Pidenin aşırı tüketilmesi, gereksiz kalori ve karbonhidrat alımına neden olabilir. Ramazan pidesi geleneksel bir lezzet olsa da sağlıklı bir şekilde tüketmek için ölçülü olmak gerekir. Pidenin yanında sağlıklı yiyecekler tercih etmek önemlidir. Bu şekilde iftar sofralarınız hem lezzetli hem de besleyici olacaktır.

İFTARDAN SONRA ARA ÖĞÜN TÜKETİMİ

İftar ile yatma arasında açlık hissini önlemek için hafif bir ara öğün tercih edebilirsiniz. İftardan sonra ara öğün tüketimi, gün boyunca uzun bir açlık periyodunun ardından vücudu beslemek ve enerji seviyelerini dengede tutmak için önemlidir. Geç saatte yemek yemek sindirim sistemini zorlayabilir, bu yüzden hafif ancak sağlıklı ve besleyici yiyecekleri tercih etmek önemlidir. Ağır ve yağlı yiyecekler yerine hafif ve sindirimi kolay atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Örneğin, bir kase yoğurt, birkaç dilim meyve veya bir avuç badem gibi sağlıklı seçenekler ara öğün olarak tüketilebilir. Ara öğün aşırı yemek yeme riskini azaltarak sindirimi rahatlatır ve gece boyunca daha iyi bir uyku kalitesi sağlayabilir. Ancak bu öğünün miktarı ve içeriği kişinin tokluk hissine ve diğer beslenme ihtiyaçlarına bağlı olarak ayarlanmalıdır. Bir bardak süt veya yoğurt, bir dilim tam buğday ekmeği ile hafif bir peynir veya birkaç adet badem veya ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıklar olabilir.

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜ

Sahur için kahvaltıdan oluşan bir menü tercih edilebilir.

2-3 dilim tam buğday ekmeği

1 adet haşlanmış yumurta

2-3 dilim az tuzlu beyaz peynir

2 adet ceviz // 10 adet az tuzlu zeytin

1 porsiyon taze meyve

Domates, salatalık, yeşillik (istediğiniz kadar)

1 su bardağı süt veya kefir

En az 2-3 bardak su

İFTAR İÇİN ÖRNEK MENÜ

2-3 adet hurma ve 1 bardak su

1 kase mercimek çorbası

Izgara tavuk veya balık veya sebzeli kıymalı güveç

4 yemek kaşığı bulgur pilav

1 kase salata

1-2 dilim tam buğday ekmeği

Tatlı için sütlü az şekerli bir tatlı tercih edebilirsiniz (sütlaç, güllaç). Ancak tatlı yerine ise meyve salatasını tüketmek, vücudumuz için daha sağlıklı bir seçim olacaktır.